Dominadas ¡Nota mejoría en dos meses!

En esta entrada trataremos las dominadas, un ejercicio altamente efectivo para a mejorar la fuerza y la resistencia. Descubriremos como realizarlas correctamente, sus beneficios y como se comparan con otros ejercicios populares.

Mas una experiencia personal de nuestros entrenadores en un amplio periodo de tiempo realizando dominadas.

Como ejecutarlas correctamente

Las dominadas pueden parecer un desafío pero con la técnica adecuada, cualquiera puede realizarlas. Sigue estos pasos para la ejecución correcta:

Agarre: dependiendo de la variante de dominadas que quieras realizar el agarre podrá variar, una variante son las Dominadas pronas para buscar una mayor estimulación en los dorsales y conseguir a parte de densidad en la espalda una amplitud que nos proporcionará una línea estética buscaremos un agarre un poco más amplio que la anchura de los hombros siempre escuchando al cuerpo y que sea cómodo para nuestras articulaciones y palancas

Posición del cuerpo: Extiende tus brazos por completo y cuelga libremente. Mantén tu cuerpo recto y apretando los músculos abdominales. A la hora de subir realizaremos una retracción escapular y buscaremos llevar la barra hacia el pecho

Ascenso: Eleva tu cuerpo hacia arriba tirando de tus hombros hacia abajo y atrás. Impulsa el movimiento con los músculos de la espalda y los brazos. Mantén el control en todo momento. La clave esta en centrarse en que tus codos vaya hacia abajo y por detrás de la espalda

Descenso: Existen dos variantes: Baja tu cuerpo de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente. La otra manera es bajar controlado y no llegar a soltar las escápulas para mantener la tensión muscular el máximo tiempo posible esto aumentará la rotura de fibras y probablemente a largo plazo un mayor desarrollo muscular

Beneficios de las Dominadas

Las dominadas ofrecen una amplia gama de beneficios para el rendimiento físico:

Fortalecimiento muscular: Trabajan principalmente los músculos de la espalda, brazos y hombros, pero también involucran el core (abdominales)y otros grupos musculares.

Mejora de la fuerza funcional: Al ser un ejercicio compuesto, las dominadas mejoran la fuerza funcional, lo que es útil para actividades cotidianas, deportes y coordinación .

Desarrollo de la fuerza de agarre: Las dominadas son excelentes para fortalecer el agarre, lo que puede beneficiar a otros ejercicios y actividades debido al desarrollo de unos antebrazos fuertes y resistentes.

Estimulación de hormonas clave: Este ejercicio de cuerpo completo estimula la liberación de hormonas anabólicas, lo que favorece el crecimiento muscular y la quema de grasa como puede ser la testosterona o la hormona del crecimiento.

Pros y Contras

Porque incluir un ejercicio como las dominadas respecto al resto de ejercicios que se pueden realizar ya sea en un gimnasio o en cualquier otro lugar.

Bien las dominadas es un ejercicio multiarticular en el cual trabajan los dorsales trapecios romboide deltoides posterior etc… al ser un ejercicio que necesita y vive de la sinergia de estos, a diferencia de ejercicios más aislados como puede ser un remo en máquina o un pull-over en el cual la sinergia de estos es menos necesaria.

Las dominadas también nos permiten una completa independencia de cualquier maquinaria solo necesitamos una superficie horizontal relativamente cómoda para realizarlo y la progresión es infinita ya que si incluyes lastres podrás progresar hast exprimir tu máximo genético

Pros

Efectividad: Las dominadas son altamente efectivas para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar el rendimiento físico general.

Portabilidad: Puedes hacer dominadas en una barra en un parque o en una barra de dominadas en casa, lo que las hace fáciles de incorporar en tu rutina de entrenamiento.

Variantes: Existen diferentes variantes de dominadas (agarre ancho, agarre estrecho, pronación, supinación, entre otros) para enfocarse en distintos músculos.

Contras

Dificultad inicial: El único contra es su dificultad para principiantes, las dominadas pueden ser desafiantes, y puede llevar tiempo desarrollar la fuerza necesaria para hacer varias repeticiones.

Requiere equipo específico: Aunque es posible realizar variantes con equipos improvisados, hacer dominadas efectivas requiere una barra o estructura adecuada.

Conclusión

Las dominadas son un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento para mejorar el rendimiento físico. Su ejecución adecuada y sus numerosos beneficios hacen que valga la pena el esfuerzo inicial. Si buscas una forma completa y efectiva de ejercitar tu cuerpo, las dominadas son la opción ideal.

Mucha suerte en esta aventura que vas a iniciar o que ya llevas tiempo inmerso si nos permites acompañarte en esta historia que estas viviendo a continuacion te dejo nuestras opciones de asesoramiento