Press Banca
Como ejecutar el Press Banca correctamente
- El Press Banca es el ejercicio básico por excelencia del pectoral y no debe faltar en cualquier rutina que quiera conseguir un buen estímulo para desarrollar fuerza y masa muscular en el pecho. Aquí te mostramos cómo hacerlo con la técnica adecuada:
- Postura inicial: Acuéstate sobre un banco plano con los pies firmes en el suelo y la espalda bien apoyada en el banco. Coloca las manos a una anchura ligeramente mayor que la de tus hombros y agarra la barra con las palmas hacia adelante. Realiza una retracción escapular para poder aislar el pectoral del hombro y evita cualquier lesión en este y que no sufran tanto los rotadores.
- Descenso: Baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso. He aquí uno de las mayores preguntas respecto al press banca ¿Hasta donde debo bajar? Bien, la respuesta es algo mas compleja que la pregunta pero intentaremos ser breves, hasta el punto en el que dejes de sentir el estimulo en el pecho y se pase en parte a otro grupo muscular. Esto dependerá básicamente de tus palancas y de tu morfología normalmente la gente con extremidades largas y caja torácica poco profunda deben bajar menos por simple lógica de que llega un momento en el que el pectoral pierde la tensión que buscamos porque sobrepasamos su recorrido
- Ascenso: Empuja la barra hacia arriba con la máxima explosividad para reclutar el máximo volumen de fibras y generar mejor estímulo en el músculo y que a la larga se traduzca en más masa muscular, los brazos si tu fin no es competitivo no es necesario llegar al bloquearlos puesto que perderemos la tensión en el músculo y la pasaremos a las articulaciones cosa que a la larga puede acarrear desgaste que derive en patologías .
Beneficios del Press Banca
El Press Banca ofrece una serie de beneficios para el desarrollo de la fuerza y el crecimiento del pecho y los músculos superiores:
- Desarrollo del pectoral: El Press Banca es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la masa muscular en el pecho, especialmente en el músculo pectoral mayor.
- Fortalecimiento de tríceps y hombros: Además del pecho, el Press Banca también trabaja los músculos tríceps y deltoides, lo que contribuye a un mayor equilibrio y fuerza en la parte superior del cuerpo. El trabajo del tríceps sera agonista puesto que acompaña y asiste al pectoral y el hombro tendrá un trabajo de estabilizador durante todo el recorrido para que este sea correcto y evitar daños
- Estabilidad del core: Para mantener una postura adecuada durante el Press Banca, el core debe estar activo, lo que conduce a un fortalecimiento adicional de esta área.
- Mejora del rendimiento en otros ejercicios: El desarrollo de fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo a través del Press Banca puede tener un impacto positivo en otros ejercicios y actividades deportivas que apliquen el mismo patrón de movimiento.
Pros y Contras respecto a otros ejercicios
A continuación, analizaremos por qué el Press Banca es una opción popular y cómo se compara con otros ejercicios enfocados en el desarrollo del pecho y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Pros
a. Desarrollo específico del pectoral: El Press banca es el ejercicio basico de pectoral por excelencia nos permitirá estimular el pectoral de manera completa y con un equilibro homogeneo en todas sus secciones (siempre que se respete la técnica)
b. Facilidad de progresión: Es posible aumentar gradualmente el peso en la barra a medida que se adquiere más fuerza, lo que permite una progresión efectiva en el Press Banca. Sobretodo si eres principiante
c. Incorporación de diferentes variantes: Se pueden realizar diferentes variantes del Press Banca, como el Press Banca inclinado o declinado, para enfocarse en diferentes partes del pecho.
Contras
a. Requiere equipo específico: Para realizar el Press Banca correctamente, es necesario tener acceso a un banco y una barra con pesas, lo que puede ser un inconveniente si no se dispone de un gimnasio o equipo adecuado.
b. Enfoque limitado en otros músculos: Aunque el Press Banca trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo, no involucra de manera significativa otros grupos musculares que podrían ser trabajados en otros ejercicios compuestos.